「足が冷えて眠れない」
毎年、冷え込みが厳しくなってくると、増えてくるお悩みです。

免疫力を高めないといけない今だからこそ、しっかり眠って心身ともに健康でいなくてはいけませんよね。

なぜ足が冷えると寝つけないの？
どうしたらスムーズに眠れるようになるの？
そんな疑問に（一社）日本快眠協会のおねむりレクチャーインストラクターの川合がお答えいたします！

 

目次

1　眠るためのカラダの条件
2　足を温める3つの方法とは？
3　スタッフおすすめのTea

 

1　眠るためのカラダの条件

足が冷えているとなかなか眠れないのは、眠りにつけるカラダになっていないから。

まずはこのグラフをご覧ください。

厚生労働省【e-ヘルスネット】に掲載の「眠りのメカニズム」です。

副腎皮質ホルモンとメラトニンは睡眠に関わるホルモン。
脳の温度は体の深部の温度（深部体温）のことを指します。

睡眠は人間のサーカディアンリズム（概日リズム）の中の生体現象。
今回はサーカディアンリズムの一つである「体温」に的を絞ってお話ししようと思います。

 

◆体温の変化

私たちは活動している日中は体温が高く、段々と下がっていき、睡眠中は低い状態になります。
そして起床に向けて再び体温が上がり始めます。
（上の「眠りのメカニズム」のグラフをご参照ください）

簡単に言ってしまうと、
脳や内臓など体の内側の温度が下がれば、体は睡眠モードに入るということです。

 

◆内側の温度を下げるには？

思い出してみてください、
寝ぐずりしている赤ちゃんの手や足。
ポカポカと温かいですよね。

これを「放熱」と言います。

私たちの体は、末梢血管が拡張すると手や足などの皮膚温が上昇します。
このように皮膚から熱を放つことにより、内側の温度は下がります。

 

もう気づかれた人もいらっしゃると思いますが、足が冷えて眠れない原因は、放熱ができず、内側の温度が下がらないから！

 

 

2　足を温める3つの方法とは？

原因がわかれば、改善のための方法が見えてきますね。
そうです！足が冷たくならないようにすればいいんです！

誰でも今日からできる3つの方法をご紹介しますね。

 

◆入浴にひと工夫

まずはお風呂に入るタイミング。
これは情報が溢れていますが、今回は厚生労働省のe-ヘルスネットを参考にすると、就寝の2～3時間前の入浴が理想とされています。

湯温は40℃程度の高すぎない温度で。
寒いとついつい熱いお風呂に入りたくなってしまいますが、42℃以上の湯温は体温を上昇させすぎてしまい、眠気を呼ぶどころか、逆に心身を目覚めさせてしまい寝つきにくくなってしまいます。

足先までじっくりと温めて、体を睡眠モードにしてくださいね。

 

◆ゆる～いストレッチ

足は血液を送り出す心臓から一番遠いため、血流が悪くなりやすいの冷えやすくなります。
それを改善するために、ストレッチで血流を良くしましょう。

注意点はハードなストレッチにならないようにすること。
激しい運動は熱いお風呂と同じで、心身を目覚めさせてしまいます。

簡単な方法ですと、足の指でグー、パー、グー、パー、とするのも血行が良くなり、足先がポカポカしてきますよ。

 

◆睡眠前の温かい飲み物

体を温めるためと、あっつ熱をグイっと飲むのではなく、体が目覚めてしまわない程度の温かさのものを飲んでくださいね。

注意点は覚醒作用のある「カフェイン」の入ったものは避けること。
カフェインの覚醒作用は3時間程度続くほか、利尿作用もあるので夜には向きません。

寝る前にコーヒーはNGというのは浸透していますが、私たちがよく飲む緑茶にもカフェインが含まれているので気を付けてくださいね。

おすすめの飲み物は
・白湯
何も入ってなく味気ないかもしれませんが、胃腸に負担をかけず体を温めることができます。

・ホットミルク
牛乳には睡眠を促すホルモンメラトニンの原料となるトリプトファンが入っています。

・ハーブティー
カモミールティーなど、リラックス効果のあるものがおすすめ。香りにも癒されます。

 

 

3　スタッフおすすめのTea

私が睡眠前におすすめする飲み物は「ルイボスティー」。
特に女性におすすめです。

おすすめするポイントは
・ノンカフェイン
・アンチエイジング効果
・カロリーゼロ
・便秘の解消
・血流の改善

ルイボスティーを検索すると、
「クセがなく飲みやすい」
と書かれていることが多いですが、個人的な意見としてはクセはあると思います。

私も初めて飲んだ時は「薬っぽい味がする」と思いました。
でも嫌な味ではないんです。

なのでこのブログを書いている今も、こんな感じでマイボトルで飲んでいます。

飲みすぎによる副作用などはないので、睡眠前だけでなく日中も時々飲んでいます。

 

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